Introducere
În ciclismul de anduranță, forma fizică este importantă. Bicicleta este importantă. Echipamentul este important.
Dar există un factor care influențează direct șansele de succes la orice brevet:
Nutriția și hidratarea.
Mulți participanți descoperă acest lucru în cel mai neplăcut mod posibil: printr-o criză de energie la zeci de kilometri de următorul control.
Din fericire, majoritatea problemelor pot fi prevenite prin câteva principii simple.
Corpul este motorul
Orice brevet presupune consum energetic.
Chiar și la intensități moderate, organismul consumă constant:
- carbohidrați;
- grăsimi;
- lichide;
- electroliți.
Dacă aceste resurse nu sunt înlocuite periodic, performanța scade inevitabil.
Greșeala clasică a începătorilor
Cea mai frecventă eroare este simplă:
Așteaptă să apară foamea.
În acel moment este deja târziu.
Organismul începe să funcționeze cu deficit energetic, iar recuperarea poate dura mult timp și este foarte important să nu ajungi în criză de timp.
Regula de aur
În randonneuring există două reguli esențiale:
- Mănâncă înainte să îți fie foame.
- Bea înainte să îți fie sete.
Aceste două principii rezolvă o mare parte dintre problemele întâlnite pe traseu.
Ce mănâncă un randonneur?
Nu există o dietă universală.
Fiecare participant își descoperă propriile preferințe în timp.
Totuși, majoritatea folosesc o combinație între:
- alimente solide;
- gustări rapide;
- băuturi energetice.
Alimente potrivite pentru brevete
- banane;
- sandvișuri;
- batoane de cereale;
- orez;
- paste;
- covrigi;
- fructe uscate;
- biscuiți;
- produse de patiserie simple.
Important este ca acestea să fie bine tolerate de organism.
Testează înainte
Un brevet nu este momentul potrivit pentru experimente culinare.
Tot ceea ce consumi într-un eveniment important ar trebui testat anterior în antrenamente.
Carbohidrații
Pe durata efortului, carbohidrații reprezintă principala sursă rapidă de energie.
De aceea majoritatea strategiilor moderne de alimentație pun accent pe consumul regulat de carbohidrați.
Este mai eficient să mănânci puțin și des decât mult și rar.
Alimentația la controale
Controalele organizate reprezintă oportunități excelente pentru alimentare.
Mulți participanți folosesc aceste opriri pentru:
- completarea rezervelor;
- mese consistente;
- refacerea stocului de apă.
Totuși, evită mesele foarte grele care pot încetini digestia.
Hidratarea
Deshidratarea este unul dintre cei mai mari adversari ai randonneurului.
Chiar și pierderi moderate de lichide pot afecta:
- puterea;
- concentrarea;
- capacitatea de decizie;
- moralul.
Semnele deshidratării
- sete intensă;
- dureri de cap;
- oboseală accentuată;
- amețeli;
- scăderea performanței.
Dacă apar aceste simptome, este necesară rehidratarea cât mai rapidă.
Electroliții
Prin transpirație nu se pierd doar lichide.
Se pierd și electroliți, în special sodiu.
În condiții de căldură ridicată, aportul de electroliți poate deveni foarte important.
Vreme rece versus vreme caldă
Mulți participanți beau mai puțin atunci când temperaturile sunt scăzute.
Aceasta este o greșeală frecventă.
Necesarul de lichide rămâne important chiar și atunci când nu simțim senzația de sete.
Cafeaua
Cafeaua este un aliat pentru mulți randonneuri.
Poate îmbunătăți vigilența și reduce senzația de oboseală.
Totuși, consumul excesiv poate produce efecte nedorite.
Moderația rămâne cea mai bună strategie.
Nutriția pe timp de noapte
În brevetele lungi, alimentația nocturnă necesită atenție suplimentară.
Oboseala poate reduce apetitul exact atunci când organismul are nevoie de energie.
Este recomandat să continui alimentarea regulată chiar dacă nu simți foame.
Criza de energie
Majoritatea randonneurilor au experimentat măcar o dată ceea ce este cunoscut sub numele de:
„bonk” sau căderea energetică.
Aceasta apare atunci când rezervele de energie sunt insuficiente.
Simptomele pot include:
- slăbiciune bruscă;
- lipsă de concentrare;
- iritabilitate;
- imposibilitatea menținerii ritmului.
Prevenția este mult mai eficientă decât tratarea unei astfel de situații.
Greșeli frecvente
- Plecarea fără mic dejun.
- Consumul insuficient de apă.
- Așteptarea apariției foamei.
- Alimentația exclusiv cu dulciuri.
- Lipsa rezervelor alimentare.
- Experimentarea unor produse noi.
Strategia simplă
Pentru majoritatea participanților, cea mai eficientă abordare este și cea mai simplă:
- mănâncă regulat;
- bea regulat;
- alimentează-te la fiecare control;
- nu aștepta apariția problemelor.
Concluzie
Nutriția și hidratarea reprezintă unul dintre pilonii succesului în ciclismul de anduranță.
Poți compensa multe lucruri prin voință și experiență.
Nu poți compensa la nesfârșit lipsa energiei și a lichidelor.
Un randonneur experimentat nu mănâncă pentru că îi este foame. Mănâncă pentru că știe ce urmează.